Kleines FAQ über Kreatin
Was ist Kreatin
Kreatin ist ein normaler Bestandteil von Muskelzellen und wird sowohl vom Körper selbst hergestellt (ca. 1-2 g täglich) als auch durch die normale Nahrung aufgenommen. Es wird in der Niere und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt. Es handelt sich bei Kreatin um eine organische Säure, welche vor allem in Form von Phosphokreatin für die Muskelkontraktion benötigt wird. Um im Körper das ATP (Adenosin Tri-Phosphat, erste Energiequelle für Muskelkontraktionen) zu erneuern, wird Kreatin benötigt.
Seit wann ist Kreatin bekannt?
Kreatin wurde bereits vor über 150 Jahren von Forschern als Bestandteil von Fleisch entdeckt. Seit 1926 ist bekannt, dass die regelmässige Zunahme von Kreatin zur Zunahme von Körpergewicht führen kann.
Seit wann wird Kreatin im Sport verwendet?
Die Nutzung von Kreatin im Sport wurde vor allem am Anfang der 90er Jahre durch britische Sprint-Sportler populär. Einer der ersten prominenten Sportler war Lindford Christie (britischer Olympiasieger 100m der Männern 1992), welcher offen dazu stand, regelmässig mit Kreatin seine Leistungen verbessert zu haben.
In welchen Lebensmitteln kommt Kreatin vor?
Einen hohen Kreatingehalt weisen vor allem Fisch und Fleisch auf. Ein Kilo Hering enthält 6-10 g Kreatin. Ein Kilo Schweine- oder Rindfleisch sowie Lachs immerhin noch 4-5 g.
Steht Kreatin auf der Dopingliste?
Nein! Kreatin wurde immer wieder vom Internationalen Olympischen Commitee (IOC) als Nahrungsergänzung anerkannt. Auch wenn gelegentlich Rufe danach zu hören waren, es auf die Doping-Liste zu setzen, ist dies bisher zurecht nicht geschehen. Dies wäre deswegen unsinnig, weil Sportler dann auf die Limitierung von Fleisch und Fisch in ihrer Nahrung achten müssten.
Was macht Kreatin genau in meinem Körper?
Kreatin bewirkt drei verschiedene Prozesse: Zum einen bindet Kreatin Wasser. Ein Gramm Kreatin in den Zellen kann bis zu 23 g Wasser binden. Umgangssprachlich wird davon gesprochen, dass Kreatin Wasser zieht. Dies begründet die relativ rasche Gewichtszunahme. Zum anderen unterstützt Kreatin langfristig den Aufbau fettfreier Muskelmasse. Und wohl am wichtigsten: Kreatin ist unmittelbar an der Energiebereitstellung des Körpers beteiligt. Der Körper hat für bestimmte Belastungen eine Notreserve, indem er in bestimmten Molekülen Kreatinphosphat speichert. Im Bedarfsfall werden diese aufgespalten und so Energie freigesetzt. Damit wird eine längere intensivere Belastung sowie eine schnellere Regeneration gefördert.
Welche Leistungssteigerungen sind zu erwarten?
In Schnellkraftsportarten konnten Leistungssteigerungen von 10-20 % nachgewiesen werden. In einigen Studien konnten positive Auswirkungen auf Ausdauersportarten nicht festgestellt werden.
Was passiert, wenn ich zu viel Kreatin zu mir nehme?
Stellen Sie sich die Speicherkapazitäten des Körpers für Kreatin wie einen Schwamm vor: Sind diese voll, kann kein weiteres Kreatin aufgenommen werden. Überschüssiges Kreatin wird in Kreatinin (Abbauprodukt) umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden.
Können einzelne, kleine Gaben von Kreatin Leistungssteigerungen hervorrufen?
Nein. Sehr geringfügige (1-2 g), einzelne Gaben von Kreatin können keine merklichen Leistungssteigerungen hervorrufen. Es macht also Sinn, Kreatin über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Um langfristig Erfolge erzielen zu können, sollte eine Kreatin Supplementierung mindestens acht Wochen dauern
Ist es richtig, dass ich am Anfang meiner Kreatin-Einnahme grössere Mengen zu mir nehmen sollte?
Das ist vollkommen richtig und wurde in einigen Studien als positiv belegt. In den ersten Tagen wird für die sogenannte Aufladephase oft empfohlen, 4-7 Tage lang ca. 20 g Kreatin täglich zu sich zu nehmen. Sobald die Kreatinspeicher gefüllt sind, sollte die Dosierung auf 5-10 Gramm täglich gesenkt werden.
Wann sollte man Kreatin zu sich nehmen?
Empfehlenswert ist es, Kreatin dann einzunehmen, wenn der Körper am aufnahmefähigsten ist. Da bieten sich vor allem die Zeitpunkte direkt nach dem Aufstehen und unmittelbar nach dem Training an. Wenig Sinn macht es dagegen, Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen. Da der Speisebrei dann langsam verdaut wird, kann das Kreatin nicht vollständig aufgenommen werden
Man sollte lieber einige kleine anstatt eine grosse Portion Kreatin zu sich nehmen - ist das richtig?
Dies ist korrekt. Grosse Mengen (mehr als 5 g) kann der Körper nur schwer verarbeiten. Ein grosser Teil wird sodann in Kreatinin umgewandelt und ausgeschieden. Somit ist es sinnvoll, vor allem in der Aufladephase die Rationen gut auf den Tag zu verteilen. Praktisch dafür sind vor allem Kapseln oder Kautabletten, welche bequem auch unterwegs eingenommen werden können.
Ich habe oft Blähungen oder sogar Durchfall nach der Einnahme von Kreatin - Woran kann das liegen?
Meist lautet die einfach Lösung: Mehr Flüssigkeit in Verbindung mit Kreatin zu sich nehmen! Durch die Zufuhr von Kreatin steigt der Flüssigkeitsbedarf an. Somit sollten Sie Kreatin unbedingt in Verbindung mit möglichst reichhaltiger Getränkezufuhr einnehmen. Empfohlen werden dabei zuckerhaltige Getränke. Sollte eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nichts bringen, dann können Alternativen zu normalem Monohydrat helfen. Die effektivste Kreatinform ist KreAlkalyn.
Warum soll man zuckerhaltige Getränke (beispielsweise Fruchtsäfte) zusammen mit Kreatin aufnehmen?
Durch die gleichzeitige Aufnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten wird die Kreatinaufnahme in den Muskelzellen erhöht. Dazu sind jedoch keine Unmengen an Kohlenhydraten notwendig. Ein bis zwei Gläser Fruchtsaft wäre ideal. Zur Not tut es auch eine zuckerhaltige Limonade. Grund dafür ist, dass der Körper auf Kohlenhydrate mit einem Insulinausstoss reagiert. Dies dient dazu, den Blutzucker zu senken und die Kohlenhydrate in die Muskulatur einzulagern. Insulin transportiert aber auch Kreatin, was die Aufnahme somit optimiert.
Ich habe gehört, dass es ratsam wäre, Kreatin nach einigen Wochen abzusetzen. Ist dem so?
Die Einnahmepause nach einigen Wochen wurde dadurch begründet, dass früher mit sehr hohen Dosen Kreatin gearbeitet wurde. Nicht selten wurden 20 - 30 Gramm Kreatin täglich konsumiert. Das belastet die Nieren, Einnahmepausen wären daher empfehlenswert. Heute arbeitet man eher mit Dosierungen von 5 - 10 Gramm täglich. Einnahmepausen sind somit nicht mehr nötig, da die Niere nicht stärker belastet ist als sonst.
Mir wurde berichtet, dass Kreatin zu Nierenschäden führen kann - Ist da was dran?
Häufig wurde die Vermutung aufgestellt, die regelmässige Einnahme von Kreatin könnte zu Nierenschäden führen. Dies wurde damit begründet, dass das Abbauprodukt des Kreatin, das Kreatinin, über die Nieren verwertet werden muss. Inzwischen wurden dazu eine Reihe von Studien durchgeführt. Drei davon seinen hier kurz genannt: Eine Studie aus dem Jahr 1999 von Poortmans und Francaux untersuchte Athleten, die bis zu 5 Jahren regelmässig Kreatin zu sich nahmen. Bei einer weiteren Studie von Mayhew (2002) wurden Footballspieler, welche 5 Jahre täglich zwischen 5 und 20 g Kreatin zu sich nahmen geprüft. Bei beiden Studien konnten keine negativen Beeinflussungen auf die Nieren festgestellt werden. Die aktuellste Studie dazu wurde gerade erste 2008 im European Journal of Applied Physiology (2008) veröffentlicht: 'Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.' Für einen Zeitraum von drei Monaten nahmen 18 gesunde männliche Athleten 10 g Kreatin täglich. Eine Kontrollgruppe von ebenso 18 Männern nahm ein Placebo. Das Ergebnis: Es konnte bei der Kreatin-Gruppe kein Anstieg des Kreatininspiegels festgestellt werden. Somit wurden auch die Nieren nicht verstärkt beeinflusst.
Fazit:
Wenn man sich an 'normale' Werte bei der Einnahme hält, sind nach gängiger Fachmeinung selbst bei jahrelanger Kreatin-Einnahme keine Nierenschäden zu befürchten.
Ist KreAlkalyn besser als Kreatin?
KreAlkalyn ist eine patentierte Form von Kreatin Monohydrat. Ziel von KreAlkalyn ist, die vollständige Menge des eingenommenen Kreatins verwerten zu können. Durch Veränderung des PH-Werts erreicht KreAlkalyn einen enorm hohen Wirkungsgrad. KreAlkalyn kann tiefer dosiert werden, bereits mit wenigen Gramm täglich wird die volle Wirkung erzielt. KreAlkalyn ist zurzeit die erfolgreichste Kreatinform. Eine stetige Weiterentwicklung garantiert, das KreAlkalyn immer den neuste wissenschaftlichen Erkenntnissen entspricht. Die aktuellste Form heisst KreAlkalyn Pro, ein Produkt das noch mit verschiedenen Extrakten zur weiteren Leistungssteigerung angereichert ist.
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